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要想活得好,不要吃太饱!经常吃太饱危害比你想象还大(不止变胖)

蒋永源 科普中国 2024-03-25


人总是很容易吃多,有时候因为口味,有时候因为压力,有时候因为习惯。


吃饭的时候,我们用手把食物放进嘴里,然后通过大脑控制嘴巴吃下食物,或吃饱后,停止吃饭。


很多时候,我们吃着吃着,胃知道已经饱了,再等它告诉大脑,在等大脑作出反应,控制住手和嘴巴的时候,大概率已经 20 分钟之后了。


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而在这 20 分钟之内,我们已经又不知不觉吃下了不少食物,直到反应过来,才发现肚子已经大了一圈,腰带都开始变得很勒。


你是不是也有过这种“不知不觉吃太饱”的经历?经常吃太多,到底会让身体发生什么变化呢?今天就来详细说说。


吃太饱,会让身体超负荷运载


吃下去太多东西,最直接的影响就是胃被撑大,而不得不占据腹腔内更多的空间,很可能会挤压其他内脏,引发腹胀、恶心、呕吐等表现。


间接的影响是,吃下太多东西,身体多个消化器官都不得不超负荷运载。


首先是胃,被撑大不说,还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃,加上过多的胃液,很可能影响到食管下端的开关,从而导致胃酸反流入食管,引起胃灼热,也就是常说的“烧心”。


其次是胰腺和肝脏,不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。


最后是肠道,不仅要分泌更多的消化液来消化食物,还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。


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此外,还有研究发现,吃了过多高脂肪、高能量的食物之后,会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。


这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温,同样会干扰睡眠,导致睡眠质量下降,影响第二天的精神状态和生活质量。


长期吃太饱

对身体的影响真的很大


经常吃得太饱,除了短期的痛苦和不适,更严重的是身体的长期负担,以及由此引发的各种健康问题。


1. 引发肥胖,增加死亡风险


长期吃太饱,意味着长期摄入过量的营养,很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素,会增加死亡风险,比如:


2 型糖尿病。体重指数(BMI)为 30~35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 5 倍。而 BMI 为 40~45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 12 倍。


阻塞性睡眠呼吸暂停。BMI 30.0~34.9 kg/m² 和 BMI 40.0~45.0 kg/m² 的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加 5 倍和 22 倍。


心血管疾病。肥胖也会影响心血管健康,增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中风风险增加 64%,出血性中风风险增加 24%。


非酒精性脂肪肝。腰围每增加 1 厘米,非酒精性脂肪肝的发生率增加 3~10%,BMI 每增加 1 单位,非酒精性脂肪肝的发生率增加 13~38%。


认知功能。肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。


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2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中


长期吃太饱,会扰乱人体对食欲的调节,导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。


暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物,这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素,久而久之,这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来,最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。


如何才能管住嘴,

防止自己吃太多?


讲到这里,可能有读者会问,怎么才能知道自己是不是吃太多了呢?


这里建议大家吃“八分饱”。这个状态下,已经差不多饱了,能支撑到下一餐,但也不会觉得胃胀,如果停止进食或拿走食物,也不会觉得难舍难分。


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当然,很多人可能是不知不觉就吃多了,或者有时候压力大,就想吃东西。这里提供几个小建议,供大家参考:


1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物,减少接触,或找到可替代的食物


这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋,突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现,还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉,更容易陷入暴饮暴食。


2.多吃富含膳食纤维和水分的食物


这类食物更容易产生饱腹感,这样吃其他食物的机会自然而然就少了。


3.细嚼慢咽


通过细嚼慢咽,可以多给大脑一点时间,让它能第一时间知道“你已经饱了”。


4.记录自己每餐的食物和情绪变化


通过“食物日记”的方式,可以做到自我监控,也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素,更快更好地找到解决方法。


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5.尽量按时吃饭


按时吃饭,保持良好的用餐习惯,能避免太饿导致的暴饮暴食,帮助你更好地控制饮食。


6.找到其他解压方式


尽量减轻生活中的压力,并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法,比如听音乐、和人聊天等等,避免情绪性暴饮暴食。


但如果暴饮暴食比较严重,或产生了食物成瘾,建议尽快向专业机构求助。


最后的最后,如果还是忍不住就吃多了,那就找一个饭量较小的饭友。相信我,在别人的影响下,你很可能会吃得更少。



参考文献

[1] Pehl C, Pfeiffer A, Waizenhoefer A, et al. Effect of caloric density of a meal on lower oesophageal sphincter motility and gastro-oesophageal reflux in healthy subjects. Aliment Pharmacol Ther. 2001;15(2):233-239.

[2] Apolzan JW, Bray GA, Hamilton MT, et al. Short-term overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):119-130.

[3]Suni E, DeBanto J. Sleep and Overeating. 2022. sleepfoundation.

[4]Ansari S, Haboubi H, Haboubi N. Adult obesity complications: challenges and clinical impact. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020;11:2042018820934955.

[5] Buie JJ, Watson LS, Smith CJ, et al. Obesity-related cognitive impairment: The role of endothelial dysfunction. Neurobiol Dis. 2019;132:104580.


[6] Singh M. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014;5:925.

[7] Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851-859.

[5]https://mp.weixin.qq.com/s/b8si_TiclkzNN_gdetM8uA



策划制作

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨王强 北京协和医院消化内科 副主任医师


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