如何做最持久的“刘畊宏男孩/女孩”，专门定制的“健身方案”来咯……
“抬脚！拍脚！
腰间的赘肉肉咔咔掉！
人鱼线、马甲线我都想要！”
最近
川小中见到熟人
不是问“你吃了吗？”
而是来上一句：
“你‘刘畊宏’了吗？”
DDDD（懂的都懂）
此时
脑海里已经响起《本草纲目》的旋律
毕竟
毽子操已经出现人传人现象
妥妥的“全民健身”
能够带动大家一起参与锻炼
真的
不过
有一说一、实事求是
正儿八经、一本正经地说
健身减肥这种事不能操之过急
尤其是对没有运动习惯的人来说
据媒体消息
最近疯狂健身的杭州女孩汪汪
就成了第一波“受伤者”
网上的段子也是“虽笑但真”
（虽然搞笑，但是相当真实）
因此
为了让大家能够更好地运动
享受“全民健身”的乐趣
川小中就大家所关心的问题，邀请到四川省骨科医院的专家为大家一一解答。同时，就如何科学健身、避免运动损伤，给大家整理了一套步骤，希望不做受伤的刘畊宏男孩女孩，而要做坚持最久的那一个。
哪类人群不适合这类健身操运动？
在健身运动前，我们可以做哪些准备，来减少运动对身体的损害？
一起来看看专家怎么说的↓↓↓
经过专家的详细科普后
大家对科学健身有了初步认识
接下来
就可以制定自己的“健身方案”
建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等，状态很重要！
功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。
以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
关于热身的详细知识，请点击下方文章，内容包括活动关节、肌肉动态拉伸等示范内容↓↓↓
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。
例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。
顺序：上半身→下半身→核心（腰腹）
若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。
注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。这里有10个拉伸动作，快来一起学起来！（点击图片可放大）
双腿腘绳肌拉伸
动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
股四头肌拉伸
动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。
胫骨前肌拉伸
动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。
股外侧肌拉伸
动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。
腹部拉伸
动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。
腹股沟（内收肌）拉伸
动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。
臀大肌拉伸
动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
腰部肩部拉伸
动作要领：两腿呈弓步状态，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。
单腿腘绳肌拉伸
动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。
混合型拉伸
动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，双手往后撑地，身体面朝上，收紧腹部，身体保持挺直，保持拱形状，头部呈后仰状态。
值得一提的是，运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。
另外
对于一些不适合高强度运动的朋友们
川小中再给大家推荐一项
男女老少、胖瘦皆宜的运动
它就是
风靡千百年
至今仍热度不减的传统健身运动
八段锦
跟练视频
↓↓↓
川小中非常真切地严肃地表示
请务必本人亲自参加！
来源：健康时报、四川新闻网、上海体育等，部分图片源自网络
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