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保持大脑年轻的最佳饮食

陌上美国 2021-04-17

The following article is from 同语轩 Author Gloria


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人人向往长寿,然而,

人活着钱没了,或者,

人活着却傻了,

都是无比悲催的事情。



曾连任两届的美国前总统里根,曾连任三届的英国前首相铁娘子撒切尔夫人,凭《百年孤单》获得诺贝尔文学奖的哥伦比亚作家加夫列尔·马尔克斯,诺贝尔物理学奖得主的“光纤通讯之父”华裔物理学家高锟……



这些曾经叱咤风云、登峰造极的人物,在晚年,全然不记得当年的辉煌,甚至认不出身边的亲人,不能自知自理,让人不胜唏嘘。他们饱受老年痴呆的折磨,更多的普通人,同样挣扎在老年痴呆的阴影下。


有些人,在身体离开之前,大脑早已离开了这个世界。



世界卫生组织最新报道:


  • 全球约有五千万人患有阿尔茨海默氏病,每年有近一千万新病例。


  • 阿尔茨海默氏病是全球老年人中残疾和依赖的主要原因之一。阿尔茨海默氏病是最常见的形式,可能占60%至70%的病例。


美国老年痴呆症和其他痴呆症的患病率:


  • 2021年, 65岁以上的美国人中大约有620万患有老年痴呆症买大约每9人中就有1个。


  • 老年痴呆症的比例随着年龄的增长而增加:65%至74岁的人占5.3%,75岁至84岁的人占13.8%,85岁及以上年龄的人占34.6%。


中国国家卫生健康委数据显示中国老年人口数量持续攀升。截至2018年底,65岁及以上老年人口达1.66亿,占总人口的11.9%,该老年痴呆患病率为5.56%。接近一千万人。
可以想像,随着人口老化日益严重,老年痴呆将是全人类的共同挑战。遗憾的是,迄今为止,我们对这种疾病知之甚少,简直可以说是束手无策。



任何疾病,预防都是最重要的。


医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食,地中海饮食和DASH饮食,形成了一种专门针对大脑健康饮食模式,来促进脑功能防止老年痴呆。这就是MIND饮食。


MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。


自2015年问世以来,已经证实它可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现,那些最坚持MIND饮食习惯的人比那些最不坚持的人的大脑年轻7.5岁。


近年在国际中风会议上发表的一项研究,比较了中风后的八十岁老人的不同饮食。这项研究发现,最坚持和最不坚持MIND饮食的人在认知功能上有20年的差异。


美国国家老龄研究所资助的一项长达5年的临床研究正在评估MIND饮食对600名老年人的影响,结果将于今年揭晓。 


当前,关于如何遵循MIND饮食尚无明确的指南。你只需要多吃推荐的10种食物,限制5种不健康的食物就可以。



MIND饮食鼓励多吃的10种食物:
  • 绿色多叶蔬菜:建议每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等。煮熟或沙拉。绿叶蔬菜中富含叶酸,维生素E,类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素,可以降低痴呆和认知能力下降的风险。每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用,每周至少要吃六份绿叶蔬菜。  


  • 其他蔬菜:除绿叶蔬菜外,每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜,因为它们营养丰富而且卡路里含量低。



  • 浆果:每周至少吃两次浆果,包括草莓,蓝莓,覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。


    在一项包括16,000多名成年人的长达20年研究中,吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。


    研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。建议每周吃两份或以上浆果,以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。


  • 坚果:建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果,但是最好多样化来获得各种营养。


    坚果可能含有大量的卡路里和脂肪,但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。 


    当你想吃甜点的时候,试试坚果吧, 记住选择无额外添加盐、甜味剂或油的干烤的或生坚果。 


  • 橄榄油:以橄榄油为主要食用油。


  • 全谷物:燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和100%全麦面包等。


  • :每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼,例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼,因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。


  • 豆类:每周至少四餐中有豆类,可以是各种豆类。富含蛋白质和纤维的豆类可以增加饱腹感,并富含B族维生素,这对大脑健康至关重要。在一项分析老年人饮食的研究中,跟多吃豆类的人相比,豆类摄入量最低的人的认知能力下降最严重。


  • 家禽:尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意,不推荐炸鸡。


  • 葡萄酒每天不超过一杯。过度饮酒毫无疑问有害健康。适量饮酒是不是有好处有很大争议。如果你不喝酒,不要开始。

    即便少量饮酒也会增加女性乳腺癌的风险,为了身体的整体健康,还是不喝为好。

    如果你喝酒,限制在每天一杯葡萄酒。


MIND饮食建议限制以下五种食物:

  • 黄油和人造黄油:每天少于1汤匙(约14克)


  • 奶酪:不超过每周一次。


  • 红肉:每周食用不超过三份,包括所有牛肉、猪肉、羊肉和用这些肉制成的肉制品。


  • 油炸食品:尤其是快餐店的油炸食品,最好每周少于一次。


  • 糕点和甜点这包括你能想到的大多数加工过的垃圾食品和甜点,冰淇淋、饼干、核仁巧克力饼、点心、蛋糕,甜甜圈、糖果等。


    建议每周不超过四次。


    这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪。


    研究发现,反式脂肪与各种疾病有关,包括心脏病甚至是老年痴呆病。

    尽管关于饱和脂肪和心脏病的研究尚无定论,而且争议很大,但动物研究和观察性研究确实表明,摄入过量的饱和脂肪会影响大脑功能。



人人向往长寿,然而,人活着钱没了或者人活着却傻了,
都是无比悲催的事情。

为了老而不傻, 体面地长寿,现在就要开始健康饮食了!


References:

https://www.alz.org/media/documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf

http://www.chinacdc.cn/yyrdgz/201909/t20190921_205709.html

https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/






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