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春天最不能忘记吃的菜,好吃又营养,减肥、控糖都很合适!

薛庆鑫 科普中国 2024-03-31


春季的芦笋口感脆嫩鲜甜,享有“蔬菜之王”的美誉,一口就能吃到“春天的味道”。在家常菜、西餐、减肥餐中都能看到它的身影。


相比于我们平时吃的大多数蔬菜,芦笋的价格较高,一斤在十几元到几十元不等。这么贵还有很多人爱吃,它究竟是种怎样的蔬菜呢?


芦笋营养怎么样?


芦笋也叫龙须菜,学名为石刁柏,是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物,我们主要吃它的嫩茎,鲜嫩可口。芦笋本为欧亚大陆的原生品种,也是希腊、罗马时代的珍贵食材,后传入我国。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位,有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋,其中绿芦笋最为常见,产量也最高。

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芦笋外形好看、口感脆甜,深受大家喜爱。芦笋的营养在蔬菜中算是中等,热量较低,只有 19kcal/100g,比春笋热量还低,和大白菜的热量差不多,对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好,不用担心多吃会长肉。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1

膳食纤维


在蔬菜中,芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀,但却比大白菜强。有文献提到,芦笋的膳食纤维含量为 0.65%~1.3%;而美国农业部营养数据库中的数据显示,芦笋的总膳食纤维含量为 2.1g/100g。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同,芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多,但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富,大约是芦笋茎的近 2 倍。不溶性膳食纤维含量高的食物,能促进胃肠的机械运动,增加排便体积和排便次数,预防便秘。

2

蛋白质


虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质,但值得一提的是,芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错,为 2.6g/100g,比绝大多数的蔬菜都高。

3

矿物质钾


芦笋的钾含量很高,为 304mg/100g。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴笋、豆角、苋菜、西兰花、白菜等钾含量都高,常吃对改善血压很有帮助。

4

抗氧化成分


芦笋中的芦丁、山奈素、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富,比一般的蔬菜高,紫芦笋还含有丰富的花青素。这些成分都具有抗氧化、抗炎的作用,能帮身体预防慢性炎症,也能保护心血管的健康。

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一般情况下,绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎,其绿芦笋笋尖(顶部约 5cm 处)的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的 14 倍。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋,白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。还有研究提到,芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达,诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

怎么买到新鲜的芦笋?


芦笋好吃又营养,购买芦笋时要怎么挑选呢?

1

看外观


新鲜的芦笋汁液丰富,口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直,笋尖花苞紧密,没有损伤腐臭味,表皮鲜亮不萎缩的芦笋。

2

看颜色


选择绿色或者发紫色的芦笋,别选发黄的,那就是不怎么新鲜了。

3

看底部切口


新鲜的芦笋底部切口不会很干,也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下,如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出,就说明比较新鲜。买回家之后,根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

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芦笋怎么贮藏?


芦笋采收之后,活跃的嫩芽仍然会继续生长,不断的消耗糖分和其他营养物质,所以买回来后要尽早吃完,否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失、口感粗糙。

而且还有研究提到:芦笋的呼吸作用比菠菜高 1 倍,比苹果高 14 倍。在常温下贮藏 3 天就会严重纤维化,质地变硬;在贮藏 5 天时,细菌就会大量繁殖,开始腐败变质;即便在 20℃ 以下的环境中,其品质也只能维持 24 小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用,延缓品质劣变的进程,最适宜的贮藏温度为 0~1℃,可以保存 30 天以上;还可以将芦笋先清洗浸泡(不超过半小时),然后置于 95~100℃ 的热水中 1~3min 或 85~95℃ 热水中 1.5~3min,取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃ 冷冻,能贮藏近 300 天。

如果买的少,那就准备个容器装上水,将芦笋底部泡在水里,可以让芦笋再“鲜”两三天。

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总结:芦笋在春季会大量上市,要想吃到新鲜脆甜的芦笋,可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦!


参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]黄家莉,唐红梅,凡彩凤等.芦笋的营养保健作用及其加工研究进展[J].食品安全导刊,2022,(23):122-125.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.23.026.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients

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[6]Waring RH, Mitchell SC, Fenwick GR. The chemical nature of the urinary odour produced by man after asparagus ingestion. Xenobiotica. 1987 Nov;17(11):1363-71. doi: 10.3109/00498258709047166. PMID: 3433805.

[7] 张勇.芦笋栽培技术[J].河南农业,2020,(10):47-48.

[8]刘红艳.绿芦笋采后品质劣变及保鲜控制研究进展[J].食品安全导刊,2023,(05):185-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.05.042.


策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部

策划丨符思佳

责编丨符思佳


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